Glosofobia ¿Cómo superar el miedo hablar en público?

La Gosofobia o miedo a hablar en público es un tipo de ansiedad muy frecuente. La glosofobia puede ir desde un desasosiego leve a un pánico paralizante y desbordante. Este miedo puede hacer que llegues a evitar por completo las situaciones en las que deberías hablar en público o si llegas hacerlo, estes muy angustiado y muy nervioso. Pero la buena noticia es que psicología tenemos herramientas para poder superarlo.

Ansiedad ¿Qué es?

La glosofobia es ansiedad ante la posibilidad de hablar en público. La ansiedad es en si, uno de los problemas más frecuentes que vemos los psicólogos en consulta. Todas las personas o casi todas, podemos pasar por un problema de ansiedad a lo largo de nuestra vida. Y no se trata de no tener ansiedad, sino que aprendas a regularla.

Ni es un problema grave, ni crónico

Así la glosofobia o ansiedad ante hablar en público es un comportamiento adaptativo ante una situación novedosa o peligrosa. Ante una situación novedosa, nos activa, y estamos lo que tenemos que estar. Ante una situación peligrosa, Tenemos tres tipos de respuesta: huimos, peleamos o nos quedamos bloqueados.
La ansiedad en la glosofobia aparece en tres niveles: a nivel fisiológico, a nivel motor y a nivel cognitivo (del pensamiento).

• A nivel fisiológico: son los síntomas que en la ansiedad en la glosofobia aparecen; palpitaciones, sudoración, opresión en el pecho, mareo, falta de oxigeno…
• A nivel motor. Que nos sentimos inquietos. No podemos parar en un sitio.
• A nivel cognitiva. El cerebro es una máquina de supervivencia y como tal lo que hace muy bien es anticipar cosas negativas y recordar cosas negativas pasadas. Rumiar. Estamos continuamente ahí. El cerebro tiene un sesgo negativo dando más importancia a lo negativo, que a los positivo.

¿Cómo regulamos la Ansiedad ante la glosofobia?.

• A nivel fisiológico, hay dos estrategias:
  • Relajación progresiva de Jacobson. ¿Qué es lo que hacemos con ello? Tensar y destensar. En la medida que lo haces, vas a ser capaz, de cuando te sientas tenso, relajarte.
    Información propioceptiva. Aquí en este enlace puedes practicarla : https://youtu.be/LFxrLDS4iHE
  • Respiración profunda. Cuando estamos ansiosos, hiperventilamos. Hacemos respiraciones cortas y poco profundas. No nos oxigenamos bien. Lo que hay que hacer es inspiraciones y expiraciones mas largas y prolongadas. En este enlace puedes descargar un audio : https://www.dropbox.com/s/4v7ioihu2oapffs/respiracioncontrolada%20(1).mp3?dl=0
    • Relajarte con la respiración 4-7-8:Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio para relajarte:
      Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro. Aguanta la respiración durante siete segundos.Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama).
• A nivel motor:
  • otra de las cosas importantes que los psicólogos recomendamos es hacer deporte.En la medida en que haces ejercicio físico te vas a sentir mejor y va a regular la ansiedad.
  • Y el otro hábito imprescindible que cuidar es el sueño resulta imprescindible para nuestro bienestar. Dormir no es un lujo es una necesidad. Es una desactivación.
• A nivel cognitivo: El cerebro es una máquina de supervivencia continuamente marca lo negativo. Tenemos que aprender a no dar valor a todo lo negativo, y lo que tenemos que hacer es no fusionarnos con los pensamientos, emociones y recuerdos negativos o incómodos.Tenemos mucha basura de pensamiento a la que no hay que dar valor.
  • Defusión: es una técnica empleada en la terapia de aceptación y compromiso (ACT). Permite reducir pensamientos no deseados, que dirigen el rumbo de las ideas hacia la rumiación mental y que hacen entrar a un círculo vicioso que resulta difícil de gestionar. El objetivo de esta técnica es que la persona aprenda a observar sus pensamientos tal cual son, palabras o imágenes que se presentan en su mente. No se trata de evitar que se presenten pensamientos intrusivos y negativos, ni de cambiar el pensamiento, sino de no concederles siempre protagonismo.

Aquí tienes un vídeo de la metáfora de “Los pasajeros del autobús” . Es un buen ejemplo de explicación de la técnica de defusión.

• • Valores: Los valores permiten que exista una conexión y también una coherencia entre lo que se cree, quiere y valora y lo que se hace. Por ello, se dice que ayudan a las personas a encaminarse en la vida. El dolor y las situaciones que generan malestar forman parte de la vida. Las personas tendemos, por naturaleza, a escapar intentando anular las emociones y sentimientos negativos. Es importante darse cuenta de que la evitación del sufrimiento no es una solución válida. Los valores elegidos por una persona representan la guía que dirige su conducta hacia aquello que le importa. De esta manera, permiten que exista una coherencia entre lo que valora y lo que hace, lo cual le genera bienestar.
  • Mindfulness, la importancia del momento presente:star presente con los 5 sentidos en una actividad es una manera excelente de deshacer del estrés y la ansiedad. La atención plena hace que pienses con más claridad y regules por tanto tus emociones, te hará más eficaz.
    El Mindfulness consiste en que prestes atención a tus pensamientos, emociones, sensaciones físicas y al ambiente que te rodea, de forma que lo aceptes sin juzgar si son correctos o no. Tu cerebro se enfoca en lo que percibe a cada momento, en lugar de rumiar acerca del pasado o el futuro.

 

La ansiedad en la glosofobia es un aliado, no un enemigo

Nuevos estudios de psicología clínica sugieren que la ansiedad en la glosofobia solo es perjudicial si tú piensas que así lo es. Mi colega, Kelly McGonigal nos anima a ver la ansiedad y el estrés de forma positiva, y nos habla de un curioso mecanismo para minimizar las repercusiones negativas de la ansiedad: acercarnos a los demás, ser empáticos.El estrés te hace sociable. La oxitocina: la llamada hormona de los abrazos, porque se libera cuando abrazas a alguien. Es una neurohormona que facilita las conexiones sociales de tu cerebro. Te instiga y prepara para fomentar las relaciones con otras personas. Hace que desees el contacto físico con amigos y familiares. Aumenta tu empatía con los demás. Mejora tu disposición para ayudar y apoyar a la gente que aprecias.

Claves para antes de hablar en público

• No estas Solo/a. Bienvenido al mundo de exponerse en público. La vida es una aventura y hablar en público es una experiencia para aprender y recordar.
• Prepárate bien el tema, busca, investiga,… No leas o lee lo menos posible. No des toda la información que tienes preparada y deja algo para el momento de ruegos y preguntas. Más vale que sobre que no que falte.
• Eres el que más controlas del tema, de tu tema, de este tema que tan bien te has preparado. Confía en tus conocimientos y en tu cerebro y desconfía de tu mente.
• Ensaya en repetidas ocasiones: Imagínate hablando en público, puedes hacerlo ante un espejo o grabarte. Imagina la sensación de estar rodeado de personas en el escenario y que sales todo bien. También recrea que estás un tanto inquieto o nervioso, con cierta aceleración y que eres capaz de canalizar esa ansiedad.
• Desdramatiza. Cosas importantes en la vida hay bien pocas, y ten bien seguro que la de hoy no es una de ellas. Lo importante es no darle tanta importancia.
• Busca aliados entre los asistentes de la sala antes de empezar e intenta quedarte con las caras que sean agradables, atractivas y simpáticas. Recuerda que tal como vimos antes, el cerebro tiene una tendencia natural a centrarse en las caras más antipáticas o desagradables del público. Las caras agradables son tus puntos de referencia durante la charla. Te darán cierto sosiego y seguridad “Me atienden, me entienden, me escuchan”

11 Claves cuando estas hablando en público y no tener glosofobia

1. Humor. Inicia la exposición con algo divertido y preséntate. Utilizar tu humor puede ayudar a que tu cerebro inconsciente deje de ver peligros donde no los hay. “Si este tipo de aquí abajo bromea en estos momentos, seguro que no hay razón para estar tan nervioso”.
2. Contacto Ocular. Mira a los ojos de una persona, mira a la audiencia entera y vuelve a fijar tu mirada en otra persona durante unos segundos.
3. Ante una mala cara. Si durante la charla ves algúna cara aburrida o que muestre desaprobación, piensa que tal vez su antipatía es fruto de una mala noche, un mal día o una mala vida. Tú no eres el causante de su mal rollo. No es tu problema.
4. Bebe agua. Para tu cerebro estás en una situación de peligro, las personas del público son como lobos acechando y esperando atacar. Esto es totalmente irreal pero tu mente lo percibe así. Beber agua le dará el siguiente mensaje: “si este tipo se bebe un vaso de agua en esta situación, seguramente que no hay una manada de lobos ahí delante; no sale huyendo y se pone a beber. Aquí no hay peligro de muerte y puedo relajarme un poco”.
5. Respira hondo, utiliza la respiración profunda. El cerebro recibe el mensaje de que el peligro es menor. La hiperventilación eleva el nivel de Ph en las células nerviosas haciéndolas más excitables, y también tiende a activar la respuesta de lucha o huida. Es decir, más ansiedad.
6. Se expontaneo. No finjas lo que no eres y se natural y autentico Sé tú mismo. Si eres de los que sonríen y hacen bromas en tu vida diaria, hazlo. Ser natural te hace congruente y es garantía de cierto éxito. No ser lo que no eres.
7. Respeta los silencios. Conseguirás que tu audiencia se relaje y te mire. Durante el silencio puedes reflexionar y ordenar tus ideas, recuerdes lo que acabas de decir y percibas si la audiencia te sigue. Un silencio no significa que piensen que estás nervioso, todo lo contrario. “Este tipo sabe lo que se hace, controla los tiempos”.
8. No refuerces tus errores. Si te equivocas en algo no pares y pidas perdón, la audiencia te va a perdonar igualmente. Han ido a escucharte, a aprender y disfrutar contigo y no a verte sufrir. Y sigue con los aciertos.
9. La curva de ansiedad. Lo importante es el desarrollo de la exposición, no el inicio. Si al principio te ha costado arrancar o has dudado en algún momento, entraría dentro de lo esperable, ya que estamos entrando en contacto con una situación ansiógena. Lo que va a ocurrir a continuación es que, conforme empecemos a hablar y llevemos un rato expresándonos y escuchando nuestra propia voz, nuestra ansiedad va a ir bajando y se va a ver reflejado en nuestro rendimiento. Las personas van a recordar la generalidad de la actuación, no detalles concretos del bloqueo inicial; igual que pensaríamos al observar a un orador que tiene alguna dificultad al principio pero luego desarrolla su exposición de manera satisfactoria.
10. No eres transparentes. A la hora de hablar en público creemos que todo lo que sentimos y experimentamos a nivel interno va a ser percibido de la misma manera por los demás. Las emociones que sentimos y como las sentimos, no son percibidas por los demás del modo tan evidente a cómo lo imaginamos.
11. Motívate. Date instrucciones motivadoras. Es muy útil, tanto llegado el momento de afrontar la situación de hablar en público, como en los momentos previos. Nuestro diálogo interno tiene un papel clave en cómo nos sentimos y cómo actuamos.Mensajes internos como “voy a ser capaz, lo voy a lograr, este nerviosismo es normal, tengo controlado el tema…”; van a potenciar la sensación de autoeficacia y facilitara la exposición.

Claves ante el momento de las preguntas para superar a glosofobia

• Ante las preguntas mal intencionadas:  No entres al «trapo» ya que en muchas ocasiones mas que querer tu respuestas, buscan llamar la atención, nole des más importancia. Contestale con algo así como «conincido contigo ¿Alguna pregunta más?» y pasa a la pregunta siguiente.
• Ante Preguntas pertinentes: Dedicarle todo la atención que sea necesaria. En esa ocasión la persona merece tu interes.
• Si no sabes que responder: Di simplemente “No lo se”. Puedes pedir ayuda a alguien dela audiencia que sepa contestar o también pudes  pedir su correo electrónico, o dale tu teléfono y dile que le darás la respuesta otro día. A todos nos gustan la gente que pone su esfuerzo en mejorar.

Prevenir la ansiedad y el estrés en la glosofobia

• La dieta. Come sano para tener digestiones poco sobrecargadas y no molestas y así prevenir la ansiedad. Utiliza el momento de comer como momento de descanso y de disfrute. Se consciente del sabor de la comida, disfruta de la comida y saborea. No abuses del alcohol.
• Duerme y desconecta. Ten en cuenta que el descanso no es un lujo, es una necesidad. El descanso nos ayuda a regular las emociones y a pensar con más claridad. Aprovecha tus fines de semana, tus vacaciones y practicar ocio. Todo esto te va a generar bienestar. Práctica las relaciones sociales como una buena alternativa al estrés laboral. Trata de dejar el trabajo en la oficina. Desconecta y haz otras cosas distintas.
• Haz Deporte. El deporte ayuda a regular la ansiedad. Puedes empezar por caminar 20 o 30 minutos al día, con esto va a ser suficiente. Y además, si lo haces al aire libre te va hacer que te sientas mejor. Estar en contacto con la naturaleza, al ser humano le genera bienestar.
• Aborda los problemas y toma decisiones. No postergues los problemas y afróntalos. Toma decisiones y hacerlo de la siguiente manera: primero plantéate el problema, segundo las alternativas de solución, y de estas escoge la que sea menos mala, y una vez tomada la decisión quédate con esa decisión, no vuelvas a darle vueltas. Si vuelves a darle vueltas te va a generar ansiedad.
• Organiza bien tu día a día.  Intenta no poner más actividades de las que eres capaz de hacer. Llega a tiempo a tus citas. No podemos hacer todo, no te sobrecargues de actividades.
• La interpretación que hacemos de los problemas.  Lo que hacemos normalmente es que anticipamos las consecuencias negativas de los problemas. Y esto nos genera ansiedad anticipatoria. Tienes que valorar cuando tienes ansiedad ante un problema es algo natural incluso te diría sano. No evites los problemas, enfrentarlos.
• Atribuciones y autoestima.  Atribuyen los éxitos a ti. Etiqueta tus comportamientos, no a ti. Sí, por ejemplo, eres malo cocinando, no digas que eres un inútil: Eres malo cocinando. Quiérete y cuidate como haces con las personas que más quieres. Esto te genera autoestima. Y en la medida que genera autoestima también tendrás más seguridad, y la seguridad es el antídoto contra la ansiedad.
• Se agradecido. En la relaciones con los demás intenta agradecer y valorar las cosas positivas que hacen. Etiqueta comportamientos, no a personas. Ten encuentra que hay una relación de cinco a uno. Si tú dices una cosa negativa a alguien tendrías que decirle cinco positivas para contrarrestar esta cosa negativa (que le dijiste).
• Entrenamiento en las técnicas de regulación de la activación. Procura hacer relajación progresiva y respiración profunda.

Pensar en positivo es eficaz para afrontar las dificultades

• Pensar de manera optimista será el punto de arranque de un comportamiento positivo.
• Pensar de un modo positivo por sí solo no nos solucionará la vida.
• Pensar en positivo no es creer que todo se va a solucionar sin que hagamos nada.
• Pensar de un modo positivo es movilizarse, es actuar.
• Pensar en positivo es ver qué hay que hacer para solucionar los problemas o superar las adversidades.

Sería trivializar el pensamiento positivo si creo que con dificultades soy feliz, si estoy de acuerdo en que los inconvenientes se solucionan por sí solos.
Hay que actuar. Y esto implica voluntad, lucha, superación, sacrificio…Todo esto inicialmente a las personas nos causa rechazo porque nos cuesta esfuerzo. Tendemos a economizar energía. Deseamos soluciones sin trabajo. Pero en la vida la distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento, con el esfuerzo, con la constancia. Es decir, no sólo pensando sino también haciendo; como dirían nuestros antiguos: “uniendo el gesto a la palabra”.

Ser optimista es ver la roca en el camino y ver las alternativas de solución disponibles: “doy un rodeo, retiro la piedra, salto la piedra”…No me quedo instalado en la queja: “tengo una piedra en el camino y no puedo hacer nada”. Por el contrario ser optimista no significa: “qué feliz estoy, qué piedra tan bonita…” Y esto haga que la roca desaparezca.

Asertividad. Cómo manejar eficazmente con los demás

Somos asertivos en la medida que somos capaces de expresar nuestros sentimientos, derechos y emociones sin pisotear al otro, respetando sus derechos y opiniones.
Hay tres tipos de comportamientos.

• Agresivo
• Pasivo
• Asertivo

Regulación Emocional ante la glosofobia

• Funciones: Te voy a explicar brevemente las funciones que tienen las emociones
  • Son una señal para nosotros y para los demás
  • Nos preparan para la acción si quiero actuar
  • Vigilan el estado de nuestras relaciones con los demás.
  • Evalúan si las cosas van bien.
• Ventajas:
  • Los pensamientos y la razón dan sentido a la emoción.
  • La felicidad no es simplemente alegría.
  • La tristeza, como las emociones negativas son vitales para tu bienestar.
  • Acepta tus emociones negativas, no las suprimas. Si no sientes lo negativo tampoco sentirás lo positivo.