Este post vas a encontrar una guía básica para que puedas regular tu ansiedad cuando te desborda Aquí tienes herramientas que te recomiendo para que practiques y así poder rebajar tu ansiedad, o para aumentar tu resistencia a que te desborde.

Todo ello mediante estrategias que vas a trabajar en tres áreas, fisiológica, motora y cognitiva (del pensamiento). Ahora bien ninguna de estas herramientas «curan» la ansiedad o la agorafobia . La «curación» de este tipo de trastornos depende básicamente de la actitud y las ganas de curarse de la persona. Las técnicas ayudan a la persona a manejar su ansiedad o a evitar que aparezca o bien a afrontar las situaciones que le generan miedo o ansiedad. Al, finalmente, será la persona la que deberá entrenarse y afrontar sus temores. Ni el mejor de los psicólogos conseguirá nada sin la colaboración total del paciente.

Desde mi experiencia en la consulta de psicología online  te recomiendo sigas los siguientes ejercicios:La relajación progresiva de Jacobson,

Nos enseñará a diferenciar qué es tensión y qué relajación. Por lo tanto nos enseñará como nosotros mismos podemos manejar nuestra tensión. 

Al principio es posible que la propia sensación de relajación puede angustiar a la persona al no reconocerla como habitual en ella.

No se trata de que no se vuelva a sentir ansiedad en la vida (cosa imposible) sino de acostumbrarse a ella y a no tenerla por algo horrible o señal de un infarto, perdida de conocimiento, locura o algo así. Con la practica y el tiempo, la ansiedad dejará de ser un problema y su aparición será cada vez menos intensa y espaciada en el tiempo

Practicar este ejercicio dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad y a perder el miedo a ciertas situaciones.

     Postura de relajación

Siéntate tal y como aparece en la figura «posición de relajación». Cuando te encuentres cómodo, tensa un grupo de músculos, trata de identificar donde siente mayor tensión. Sigue la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que puedas. 2º nota la sensación de tensión. 3º relaja esos músculos. 4º siente la agradable sensación que percibes al relajar esos músculos. Por último, cuando tenses una zona, debes mantener el resto del cuerpo relajado.

• Empecemos por la frente. Arruga la frente todo lo que puedas. Nota durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comienza a relajar despacio, notando como los músculos se van relajando y comienza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relaja por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo.
• Seguidamente, cierra los ojos apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaja tus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones.
• Sigue con la nariz y labios. Arruga la nariz, relaja. Arruga los labios, relaja. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.
• Con el cuello haz lo mismo. Aprieta el cuello tanto como pueda y manten  tenso. Ves relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y disfruta en esta última.
• Después, pon su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levanta, cierra el puño cuanto puedas y pon todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente ves bajando el brazo destensa. Abre lentamente la mano y deja todo el brazo descansando sobre el muslo. Repite con el otro brazo. Haz exactamente lo mismo con las piernas.
• Inclina la espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleva los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que pueda. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Vuelve a recrearte en la sensación de relajación durante un tiempo.
• Tensa fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repite las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Procede de igual forma con los glúteos y los muslos.

Si durante los ejercicios de relajación  te encuentras mal, no te preocupes. Interrúmpe, relájate y prosigue. No dejes que las sensaciones desagradables sigan dictando lo que tienes que hacer. Tú vida la dirige TÚ. Así que una vez relajado prosigue con los ejercicios.

Si eres interrumpido por un familiar, el teléfono o lo que sea, no te preocupes, no pasa nada. Simplemente déjala para otro momento y di que no te  molesten la próxima vez.

Tu salud es lo primero y debes de aprender a ser egoísta en esto. Primero TÚ. Después todo lo demás.

     Durante los ejercicios es posible que aparezcan pensamientos negativos. Procura no darles valor (más adelante encontrará como hacerlo) y sigue con los ejercicios de relajación.     

Gestionando el pensamiento y lo que sientes:

Con el ejercicio anterior ya hemos aprendido a relajar nuestros músculos, a regular nuestras sensaciones. Ahora tvamos hacer algunos ejercicios que te ayudarán a mejor gestionar tus emociones y pensamientos.

Quizás habrás tenido en alguna ocasión que realizar tratamiento médico o psiquiátrico sin psicoterapia o con psicoterapia equivocada. Habrás tomado pastillas y, en principio, sabrás que dan resultado…durante un tiempo. Las pastillas relajan valiéndose de complicados mecanismos fisiológicos y son muy útiles puntualmente acompañadas de psicoterapia. Lo más probable es que hayas recaído y que hayas  aumentado la dosis para conseguir el mismo efecto. Esto es debido a que:

El ser humano camina con dos piernas: control de las sensaciones físicas y control de las emociones. Si no aprendiste a controlar estas últimas están caminando con una sola pierna.

Si te asustan las aglomeraciones y te tomas ansiolíticos para evitar que se desaten los mecanismos de la ansiedad sin tratar de saber qué mecanismos del pensamiento te llevan a tener ese miedo y corregirlos no estas haciendo más que enmascarar el problema. Si el mecanismo que desata ese temor sigue ahí, volverás a tener ansiedad con o sin pastillas.

Técnicas de modificación del pensamiento (técnicas cognitivas):

Se sabe que la ansiedad nace ante un temor exagerado a ciertas situaciones. También existe la hipótesis contraria según la cual primero son los síntomas (taquicardia, vértigo, sensación de ahogo, sudoración, etc) a los que sigue un lógico temor a que se vuelvan a repetir. Probablemente sea ambas cosas, a nosotros nos da igual.

Lo que vamos a tratar de hacer es que no te fusiones y des importancia a los pensamientos que te conducen al temor y del temor al pánico.

• En primer lugar identifica cuáles son este tipo de pensamientos.

Imagina que estas en un supermercado. Si tiene agorafobia lo más probable (aparte de evitar ir al supermercado) es que tengas pensamientos de este tipo: «por ahora estoy bien, pero quien sabe dentro de cinco minutos», «estoy empezando a ver las cosas raras», «me mareo, no llegaré a la salida». Bien, ya estas fuera. Felicidades. Has conseguido huir y … fortalecer tus mecanismos de huida y en consecuencia has dado de comer a tu agorafobia. Esto es lo que jamás debes de hacer.

• Enfréntate a tus miedos no los evites. Si estas en un supermercado, ¿que es lo peor te podría pasar?
  • Que me de un ataque al corazón: Falso. Está demostrado científicamente que para que eso suceda debe haber algún tipo de lesión grave en el corazón o las arterias. Si usted se ha realizado algún chequeo y ésta no aparece y no tiene el colesterol alto, sobrepeso, es fumador, bebedor y hombre, no tiene porque temer que le dé. Debes  saber que el estrés es el último factor en importancia y debe de ir unido a los anteriores para terminar en un infarto. Es más, las constantes subidas y bajadas de pulsaciones de una persona con ansiedad ejercitan el corazón y lo hacen más fuerte. Así que no temas esto ni lo utilizas como excusa para evitar algo.
  • Que me desmaye: Falso de nuevo. Durante una una crisis de ansiedad la tensión arterial aumenta. Los desmayos se dan con tensión baja, así que es incompatible la ansiedad con un desmayo. De hecho, ¿se ha desmayado usted alguna vez en su vida?.
  • Que me vuelva loco: otra vez falso. Durante una crisis de angustia nuestras pupilas se dilatan de forma anormal para ver mejor a nuestros lados. Esa dilatación provoca que las imágenes no sean muy precisas y la realidad se deforme. A usted le puede parecer que ve cosas irreales pero no es así. También puedes creer que vas a hacer cosas propias de un loco (atacar a alguien, comportarse de forma poco habitual, gritar, etc). Esto es propio de la inseguridad que provoca la ansiedad o las crisis de pánico. Nada más lejos de la realidad. Lo más que te sucederá será que huirás de esa situación, nada más.
  • Que me asfixie: Cuando aparece la ansiedad la respiración se vuelve más rápida para oxigenar mejor los músculos. Como no huimos ni luchamos lo que se produce es un efecto contrario y llega al cerebro mas CO2 de la cuenta con lo que notaremos sensación de falta de oxígeno (asfixia). En esta ocasión sí es un miedo justificado porque pudiera darse el caso de un desvanecimiento pero de ahí no va a pasar. Una vez desvanecidos el organismo compensará ese exceso de CO2 respirando acompasadamente y despertaremos, jamás nos asfixiaremos.

¿Cómo evitar estos pensamientos, si aparecen espontáneamente?. Bueno, prueba a ver cómo tus pensamientos anticipatorios negativos e incomodos pueden llegar a tomar el control desviando tu atención hacia ellos, y dotándolos de demasiada importancia. Te apartan de tus planes, de tu ruta e incluso, te hacen bloquearte (parar). Tus preocupaciones , agobios, anticipaciones negativas y los fracasos del pasado van a estar ahí, forman parte de ti. Serán una música de fondo pero lo importante es que no te haga bailar a su ritmo .

En el ejemplo anterior, una persona teme ir a un supermercado. Seguramente no es el único miedo que tiene. Es probable que tenga miedo a casi todo, así que lo que sigue vale para todos los que en general tienen ansiedad que le desborda con conductas de evitación que no le dejan hacer lo que quiere.

Seguro que ya en casa ha anticipado la situación. Se ha imaginado las peores cosas. En el supermercado ha entrado con temor, sin confianza en si mismo. A las primeras sensaciones su sistema nervioso responde de forma errónea, identificándolas con experiencias negativas anteriores. Que no le dé un ataque de pánico con este modo de hacer las cosas es casi milagroso.

¿Qué debería haber hecho?. Para empezar si sabe que tiene que ir a un supermercado debería haber hecho relajación. También debería de haber imaginado la situación de forma positiva viéndose a sí mismo en el supermercado tranquilo y relajado, como tantas veces lo habrá hecho. Si hay que anticipar, ¿porque imaginar que volverá a pasar lo que pasó una o diez veces?. ¿Porque no imaginarse en ese lugar como en las cientos de ocasiones en las que no ha sucedido nada?.

También debería haber ignorado cualquier pensamiento negativo o incomodo nada más salir de casa, son solo pensamientos. Si al pisar la acera se encontró mal debió pensar «tranquilo, sé que es esto y cómo vencerlo» y reforzar ese pensamiento «ya me encuentro mucho mejor, adelante«. Una vez en el supermercado debió de reconocer y aceptar las primeras sensaciones negativas. Si se estaba mareando debió de hacer esto:

 Me voy a marear (pensamiento negativo ).Bienvenido pensamiento, ya veré lo que hago sí ocurre. ¿A qué se debe realmente lo que siento?. A que la ansiedad provoca una tensión excesiva en los músculos del cuello y estos oprimen las arterias que riegan el cerebro dando sensación de mareo. ¿Qué es lo que quiero comprar? Tendrías que considerar tus objetivos y/o motivaciones. «He venido a comprar ese disco y no me voy sin el», «me encanta la música de este cantante». También debió de imaginarse ya en su casa, tranquilo y escuchando ese disco. Y, por supuesto, una vez en casa debió de potenciar lo que había hecho, «ole mis…, lo conseguí, estoy hecho un/una …». Esto es lo que vence a la ansiedad y los miedos, saber que pueden superarse. Si no se prueba jamás a luchar, jamás se ganará.

Probablemente la primera vez que te enfrentes como nuestro amigo lo pasaras tan mal como otras veces. Pero a la cuarta o quinta vez tus sensaciones y tus emociones empezarán a regularse.

En su lugar, es probable que este amigo se marchase sin comprar el disco. Mientras huía a casa no dejó de sentirse mal y una vez en casa comenzó a culpar y a alimentar su ansiedad con pensamientos del tipo: «estoy enfermo…soy un cobarde…jamás lo superaré…¿que será de mi?…

Es lógico pensar que esta persona está machacando constantemente (tantas veces como evite situaciones) su autoestima. Cada evitación es un paso atrás.

Bueno, pues ya sabes. Procura hacer lo que te conviene y no te desanimes por los traspiés que des. Que no te suceda como a este individuo y si tienes que evitar una situación, no le des más importancia. Analiza que hiciste mal pero jamás te culpabilices por ello. Date un margen de error y de tolerancia con tus debilidades. Otros tienen otras y no se «machacan por ello».

Este post es un fragmento del curso online Manejo de la  Ansiedad que impartimos en esta plataforma digital rizaldos.com que puedes iniciar cuando quieras.